力量训练前适宜的拉伸方式
在进行力量训练前，选择合适的拉伸方式是非常重要的。以下是几种常见的拉伸方式及其优缺点：
静态拉伸
静态拉伸是一种通过缓慢的动作将肌肉拉长到一定程度，然后静止不动，保持1530秒的拉伸方法。这种拉伸方式可以有效提高肌肉柔韧性，改善关节活动度，但是目前存在争议。一些研究证明，运动前进行静态拉伸会降低肌肉的力量输出，尤其是对于爆发类运动，会对成绩造成负面影响。因此，静态拉伸一般不推荐在力量训练前进行。
动态拉伸
动态拉伸的本质其实是在模拟一些动作的部分（或全部），利用人体完成动作的肢体活动，来拉伸目标的肌肉和肌腱。动态拉伸可以激活肌肉，在不过度放松的前提下有效减少肌肉紧张、僵硬的程度，为力量训练做好准备。此外，大量研究表明，在运动前进行动态拉伸，会带来肌肉爆发力的提高、冲刺速度的提高、跳跃高度的提高。
拮抗肌拉伸
拮抗肌拉伸是一种新颖的拉伸方式，指的是在功能上与目标运动肌肉（主动肌）相反的肌肉。通过对拮抗肌进行拉伸，可以限制主动肌的过度运动，保护关节，同时也会抵消主动肌的一些发力。这种方法已经被广泛用在国际高水平的竞技运动员拉伸中，作为一种“黑科技”使用。例如，游泳运动员会通过热身后被动拉伸胸肌三角肌前束，来强化训练和比赛中背阔肌、三角肌后束的“扒水”能力。
综合拉伸策略
综合考虑，建议在力量训练前采用动态拉伸和拮抗肌拉伸相结合的方式。首先，通过全身性的动态拉伸来激活肌肉和关节，然后在热身的最后搭配1530秒的拮抗肌静态拉伸。这样的拉伸策略可以在提高关节灵活性的同时，尽可能地减少对即将进行的力量训练的负面影响。
注意事项
拉伸时间：静态拉伸的时间应尽量缩短，不超过60秒。
针对性拉伸：如果某一部位的关节灵活性不足，可以在训练前做一些针对该部位灵活性的静态拉伸。
避免过度拉伸：避免过度拉伸韧带，以免导致关节不稳定。
综上所述，力量训练前适宜的拉伸方式是动态拉伸和拮抗肌拉伸相结合的方式，这不仅可以提高关节灵活性，还可以在一定程度上抵消静态拉伸可能带来的负面影响。同时，应注意控制拉伸的时间和避免过度拉伸。
